Kirjoittelin aiemmassa postauksessani melko tarkkaan siitä miten treenini edistyi ensimmäisten kahden kuukauden ajan, sekä siitä mitä asioita otin huomioon treeniä aloitellessa. Liikunnan aloittamisessa synnytyksen jälkeen ehkä juuri se alku onkin tärkein. Se, että rakentaa hyvän pohjan aloittamalla ihan niin lempeästi ja kevyesti kuin tilanne vaatii, antaa keholle aikaa palautua ja voimistua pikkuhiljaa. Se miten paljon raskausaikana on voinut liikkua ja millainen liikuntatausta muuten on, vaikuttavat toki siihen millä tavalla ja millä intensiteetillä liikunnan voi aloittaa, mutta joka tapauksessa raskaus ja synnytys ovat keholle kova ponnistus ja melkoinen hormonimyrsky. Samoin imetys vaikuttaa kehoon edelleen niin pitkään kuin se jatkuu, ja oikeastaan olemme täysin ”normaalitilassa” vasta noin vuoden päästä imetyksen loppumisesta! Ei siis vuoden päästä synnytyksestä, vaan imetyksen päättymisestä. Tämä jää ehkä monilla huomioimatta, mutta se kannattaa ottaa huomioon myös liikunnassa. Ja erityisesti myös siinä, millä tavalla arvioi omaa kehittymistään ja edistymistään liikunnan ja treenin saralla.
Kahden kuukauden kohdalla oma olo oli jo hyvä, ja tunsin selkeästi että keskivartalon tuki on löytynyt hyvin takaisin ja lantionpohjakin tuntuu kestävän. Siitä huolimatta lantionpohjaa ei tuossa kohtaa vielä kannata rasittaa liian paljon, etenkään kolmannen synnytyksen jälkeen ja imettäessä. Toin treeniin pikkuhiljaa lisää pakara- ja jalkatreeniä, ja tein edelleen keskivartalotreeniä kolmesti viikossa. Erityisesti pakaran treeni kannattaa myös synnytyksen jälkeen muistaa ja ottaa mukaan ohjelmistoon, koska pakaralihakset tukevat myös keskivartaloa. Ohjelmaani kuului myös tavallista vaunulenkkeilyä edelleen 5-6 kertaa viikossa. Siinä tuulettuu niin mieli kuin kroppakin, ulkoilu tekee hyvää.
Neljän kuukauden kohdalla perheeseemme rantautui sairastelukierre joka sisälsi kaikkea aina influenssasta, nuhakuumeista, erilaisista vatsataudeista, silmätulehduksista ja korvatulehduksista alkaen, ja kesti noin kaksi kuukautta. Tänä aikana tietenkään treeni ei edennyt yhtään mihinkään enkä päässyt juuri ulkoilemaankaan. Ainoa mitä jaksoin ja ehdin toisinaan tehdä olivat pienet keskivartaloliikkeet. Palasin siis ihan alun ensimmäisten viikkojen todella kevyisiin treeneihin, ja tein niitä aina silloin kun jaksoin. Äitiysliikuntaan taitaa kuulua olennaisena osana myös nämä sairastelut, ainakin jos perheeseen kuuluu myös päiväkoti-ikäisiä, joten lienee ihan hyvä tuoda esiin myös se, että joskus treeni vaan keskeytyy eikä liikkumaan pysty juurikaan vaikka haluaisi.
Kun puolen vuoden kohdalla alettiin päästä sairasteluista yli, ainakin itseni osalta, aloittelin aika kevyesti ensin vaan vaunulenkeillä. Vaunulenkkini kestävät noin 1-1,5 tuntia kerrallaan, ja pyrin kävelemään sellaista reipasta tahtia että siinä tulee hieman hiki. Kävely on itseasiassa erinomainen perusliikuntalaji, ja sopii erinomaisesti myös tuoreelle äidille koska vauva kulkee kätevästi mukana vaunussa. Vaunuergonomiaan kannattaa kiinnittää huomiota, ja joskus on hyvä päästä lenkkeilemään myös ilman vaunuja. Perhekävelyillä vaunut kannattaa ehdottomasti siis antaa vuorostaan puolisolle! Peruskunnon rakentaminen on tärkeää, ja sitä kehittää nimenomaan tarpeeksi kevyt ja pitkäkestoinen liikunta kuten reipas kävely. Ei siis kannata kiirehtiä hölkkäilemään tai juoksemaan etenkään jos se ei ole kuulunut omaan liikuntarutiiniin ennenkään.
Jokusen viikon vaunulenkkejä taas tehtyäni ja pientä kotitreeniä (kyykkyjä, kahvakuulaliikkeitä) puuhailtunai ostin itselleni myös pienen crosstrainerin, jolla pääsin tekemään iltaisin HIIT-treeniä. Crosstrainer on monipuolinen laite, ja suosittelen sellaista kyllä jos vain tilaa kotoa löytyy. Sillä voi helposti tehdä niin pidempää perustreeniä kuin lyhyempiä, sykettä nostavia HIIT-treenejäkin, ja ihan siinä television edessä illalla vaikka lasten mentyä nukkumaan. Kolmen lapsen äitinä tiedän hyvin että joskus on vaikea järjestää sitä hetkeä että pääsisi ulos lenkille, kuntosalista puhumattakaan. Liikuntaa ei silti kannata jättää, sillä se tuo kiireiseen perhearkeen kuitenkin lopulta enemmän jaksamista kuin mitä se energiaa ja aikaa vie. Sen takia kotiin kannattaa hommailla tiettyjä välineitä arkiliikuntaa helpottamaan.
Kävin puolen vuoden paikkeilla myös jokusen kerran uimassa, ja uimatreeni tuntui kyllä tosi hyvältä. Sitä ottaisin mielelläni mukaan ihan säännöllisestikin, mutta en ole vielä saanut aikaiseksi.
Seitsemän kuukauden paikkeilla alkoi tuntua että olisin valmis treenaamaan vähän kovempaakin. Olin ottanut lenkeillä mukaan jonkun verran hölkkää ja se tuntui hyvältä. Olen aiemmin osallistunut usein erilaisiin, yleensä 6-10 viikon mittaisiin nettivalmennuksiin, joissa saa valmiin, päivittyvän treeniohjelman ja myös ruokavalion. Satu Kalmi on yksi niistä valmentajista joiden treeneistä olen aiemminkin pitänyt, ja hänellä sattuikin sopivasti alkamaan valmennut tuossa 7,5kk kohdalla. Sadulla on itselläänkin kotona pieni vauva tällä hetkellä, ja mielestäni treenien suunnittelussa näkyy nyt myös se että nämä on helppo lomittaa kiireiseenkin äiti-arkeen. (Huom, tämä ei ole kaupallinen yhteistyö, vaan puhdas, ilmainen suositus näihin valmennuksiin osaltani!) Myös ruokavalioissa on huomioitu imettäjät erikseen.
Olen siis nyt pari viikkoa ollut mukana valmennuksella, eli tehnyt 4-5 kotitreeniä viikossa sekä 3-4 aerobista treeniä eli käytännössä kolme tunnin vaunulenkkiä ja yhden noin 40 minuutin reippaan kävely-hölkkälenkin sillä aikaa kun keskimmäinen tyttäreni on lauantaisin balettitunnilla. Tavoitteenani on vielä polttaa rasvaa. Olen jo samassa painossa kuin ennen viimeisintä raskautta, mutta siihen painoon missä olin ennen keskimmäisen raskautta on vielä matkaa se 10kg, ja se on se lopullinen tavoite. Olen 163cm pitkä ja tavoite on 65kg -> 55kg. En yleensä kerro kiloja näin tarkasti, sillä käytännössä nämä ei ole ne mitkä tässä eniten merkitsee, mutta minulta kysellään näitä usein instan puolella ja tämä antaa nyt osviittaa siitä mistä omalla kohdallani puhun. Viimeisimmän synnytyksen jälkeen kotiuduin noin 82 kiloisena eli painoa on kyllä tippunutkin. Jossain vaiheessa treenin edetessä siirryn myös tekemään jokusen treenin viikossa kuntosalille, mutta aivan vielä en koe siihen tarvetta, ja kotitreeni on myös kohdallani helpompi järjestää. Minun pitäisi nimittäin etsiä uusi sali, kun aiemmin käyttämäni Elixia on siirtynyt kannaltani epäsuotuisaan paikkaan…
Haluan vielä muistuttaa että liikkuminen on tärkeää, kilojen tarkkailu kovin aktiivisesti ei. Pyri siihen missä sinulla on hyvä olo, kroppa toimii ja pystyt tekemään asioita joita haluat tehdä. Se on kaikkein tärkeintä. Tietysti myös se on tärkeää että viihdyt kehossasi ja peilikuva miellyttää (itseäsi, muilla ei ole väliä). Nämä on ne mihin kannattaa pyrkiä, ei niinkään se vaa’an lukema. Ehkä sinun ei edes tarvitse tietää mitä vaaka näyttää. Toin sen osan omalla kohdallani esiin vain siitä syystä että minua ei vaa’an lukemat tai vaa’alla käynti ahdista, ja voin silloin tällöin seurata myös sitä. Eniten seuraan silti itsekin sitä että pääsen takaisin omiin vaatteisiini. 😀
Liikunnan iloa! 🙂 Jos tulee mieleen kysymyksiä, laitahan viestiä instan kautta @viisasmuija.blog !