Koska aihe herättää valtavasti kiinnostusta, lupasin kirjoittaa vähän tarkemmin treenistäni näiden ensimmäisen kahden kuukauden ajalta synnytyksen jälkeen. Siihen millä tavalla liikunta kannattaa aloittaa synnytyksen jälkeen, vaikuttaa niin moni seikka että on mahdotonta antaa mitään yhtä tarkkaa ohjelmaa joka sitten toimisi kaikille, mutta jotain vinkkejä tästä voi napata. Pyysin myös instan puolella kysymyksiä aiheeseen liittyen, ja koitan nyt tässä tekstissä vastata mahdollisuuksien mukaan myös niihin.
Ihan ensiksi pitää kartoittaa lähtötilanne. Minulla oli kyseessä kolmas alatiesynnytys. Treeniini vaikuttavia asioita ovat mm. se että en kyennyt hyperemeesin ja muiden raskauden aikaisten vaivojen takia liikkumaan koko raskausaikana juuri ollenkaan, ja painoni nousi lopussa melko paljon, vaikka se alkuraskaudesta vain laskikin. Toisaalta liikuntataustani ajalta ennen raskautta on melko aktiivinen, mikä auttaa liikunnan pariin palaamisessa. Myös synnytystapa vaikuttaa asiaan, minulla on siis takana kolme alatiesynnytystä. Synnytykseni ovat olleet helppoja, ponnistusvaiheet lyhyitä, enkä ole koskaan saanut repeämiä (yhden pinnallisen tikin sain tässä kolmannessa kyllä) eikä minulle ole leikattu episiotomiaa. Lantionpohjan alueella ei siis ole arpikudosta eikä siellä ollut haavaa jonka paraneminen olisi pitänyt ottaa treenissä huomiooon. Olen perusterve eikä minulla ole mitään muita treenaamiseen vaikuttavia asioita kuin patellofemoraalinen kipuoireyhtymä, joka tarkoittaa sitä että polveni ovat kipuilleet useamman vuoden ajan tietyissä liikkeissä, ja se pahenee yleensä silloin kun joudun istumaan paljon. Tila on vaaraton ja esiintyy useimmiten aktiivisesti liikkuvilla nuorilla, erityisesti naisilla, mutta myös muilla. Raskausaikoina oireet ovat minulla aina pahentuneet, johtuen ihan istumisen lisääntymisestä, ja ne ovat helpottaneet pikkuhiljaa kun olen päässyt taas liikkeelle. Tähän liittyy tietynlaisia reisilihaksia vahvistavia liikkeitä joita olen ottanut mukaan treeniin, ja minun täytyy pitää huoli esimerkiksi kyykyissä etten ylikuormita polvia, mutta muuten tämäkään ei treeniin minulla juuri vaikuta.
Ihan eka juttu synnytyksen jälkeen on lantionpohja. Lantionpohjan lihaksia voi aloittaa yleensä aktivoimaan heti synnytyksen jälkeen, ja itse testailin tuntumaa jo siinä synnytyssängyllä istukan syntymän jälkeen. Lantionpohjan aktivoiminen lisää verenkiertoa alueella ja sitä kautta tietysti myös edistää kudosten palautumista ja mahdollisten ommelten paranemista. Jos lihasten paikantaminen tuntuu haastavalta, käy kurkkaamassa instaprofiilini kohokohdista vinkkejä liikkeisiin joilla lantionpohjan lihakset löytyvät!
Ensimmäisellä viikolla synnytyksen jälkeen tein kevyitä lantionpohjan aktivointiliikkeitä, eli käytännössä pelkästään sitä “rutistelua”. Varmistin että löydän ja pystyn supistamaan lihaksia erikseen ja eri suuntiin. Toisella viikolla tein jo vähän pidempiä rutistuksia ja myös nopeita sarjoja. Kävin myös pari kertaa 15min kävelyillä, ja tosiaan tuntui siltä että pidempiä en olisi jaksanut koska nämäkin saivat jo ihan hiestä märäksi ja hengästymään. Kävely myös tuntui ”oudolta” eli hallintaa keskivartaloon ei juuri ollut ja jalatkin tuntuivat menevän minne sattuu… 9kk sohvalla makaamisen jälkeen en toki muuta odottanutkaan.
Kolmannella ja neljännellä viikolla pidensin kävelylenkkejä pikkuhiljaa, ja neljännen viikon lopulla ne olivat noin 30min mittaisia joka toinen päivä. Sen lisäksi otin pikkuhiljaa mukaan hieman laajempia keskivartalon tukea kehittäviä liikkeitä. Siirryin siis lattialle maton päälle treenaamaan, ja tein noin 15min treenin aluksi päivittäin. Näitä kevyitä aloitusliikkeitä löytyy myös muutama instatilin kohokohdista! Keskivartalotreeni tässä vaiheessa saattaa helposti tuntua siltä ettei siinä oikein tapahdu mitään, mutta liikkeet ovat silti yllättävän tehokkaita kun niihin keskittyy ja tekee ne oikein! Liikkeinä oli mm. toisen jalan liu’utus selinmakuulla, kevyet lantionnostot selinmakuulla, käsien liu’utus selinmakuulla ja jalkojen avaus kylkiasennossa simpukkamaisesti. Tärkeintä liikkeissä on keskittyminen ja hengityksen ottaminen mukaan. Sisäänhengityksellä rentoutus, ja uloshengityksellä lantionpohjan ja syvän tuen aktivointi, sekä liikkeen suorittaminen. Treenien lopuksi on syytä myös muistaa rentoutus! Siihenkin löydät vinkkejä instan kohokohdista.
Viidennellä viikolla otin mukaan taas hieman vaativampia liikkeitä keskivartalolle, mutta liikkeet ovat edelleen tässä vaiheessa vielä kevyitä ja vain syvän tuen rakentamiseen keskittyviä. Tässä vaiheessa siirryin tekemään keskivartalotreenin 30min mittaisena 3 kertaa viikossa ja sen lisäksi toiset kolme kertaa pelkän lyhyen lantionpohjan treenin, eli niitä lihasten supisteluharjoituksia. Viidennen ja kuudennen viikon harjoitteisiin kuului mm olkapäiden nostoa lattiasta selinmakuulla, jalkojen nostoa kylkimakuulla, rintarankaa avaavaa liikettä kylkimakuulla, sekä jalkojen nostoa koukkuun seisten. Kävelylenkkien pituutta nostin pikkuhiljaa noin 45 minuuttiin.
Seitsemännellä viikolla lenkkien pituus oli jo tunnin, ja kahdeksannen viikon lopulla tein noin 1h 15min lenkkejä. Pyrin tekemään kävelylenkit ainakin 5-6 kertaa viikossa, en ihan joka päivä kuitenkaan ehdi. Keskivartalotreenit tein edelleen 3x30min ja lisäksi 3x15min kevyt lantionpohjatreeni. Tässä vaiheessa olo alkoi olla jo hyvä, ja todellakin alkaa huomata miten keskivartalo tottelee jo pikkuhiljaa ja ryhtikin alkaa löytyä. Näillä viikoilla aloin keskivartalotreenin lisäksi ottamaan mukaan myös jonkun verran pakaraa vahvistavia liikkeitä, kuten kevyitä kyykkyjä ja sivuttaisia askelkyykkyjä.
9. ja 10. viikon ohjelmaan lisäsin taas keskivartalotreeniin haastavuutta uusilla liikkeillä. Otin mukaan yhdistelmäliikkeitä, kuten käsien sivuille levittäminen yhtäaikaa lantionnoston kanssa, simpukka-avaus yhdessä rintarangan avauksen kanssa, ja käsien levitys yhdessä jalan liu’utuksen kanssa, jalan ojennuksen selinmakuulla lantionnoston kanssa sekä lantionnoston sivuttain kylkimakuulta. Lisäsin kyykkyjen määrää ja pidensin seisten tehtyjen jalannostojen aikaa sivulle avauksen verran. Lenkkien pituutta en enää juurikaan nostanut, mutta aloin valitsemaan mäkisempiä reittejä. Sen lisäksi otin mukaan kuntopyörätreenin intervallina kerran viikossa, jotta vain vähän sykettä enemmän nostavaa liikettä mukaan, mutta se jäi sinänsä lyhyeen että hajotin kuntopyörän jo kahden treenin jälkeen…
Näiden treenien lisäksi olen yrittänyt muistaa venytellä jonkun verran joka ilta, ja myös rentoutusharjoitukset ovat edelleen tärkeitä.
Ekan kahden kuukauden aikana on tapahtunut melkoisesti palautumista, ja on ollut tosi ihana huomata miten alkaa jo jaksaa tehdä asioita, ja miten keskivartalossa on jo pikkuhiljaa hallintaa niin että käveleminen ei tunnu kummalliselta kun kroppa keikkuu miten sattuu. 😀
Jokunen viikko sitten tsekkasin myös itse vähän vatsalihasten palautumista. Vatsalihasten erkaumaa tulee kaikille raskauden aikana, se on ihan normaalia ja kuuluukin mennä niin, mutta siitä palautuminen on tietysti yksilöllistä. Minulla ei enää tässä kohtaa ole erkaumaa, vatsa on palautunut hyvin. Nämä samat liikkeet millä olen rakentanut keskivartalon tukea uudelleen, olisivat myös niitä liikkeitä millä erkaumaa lähdettäisiin kuntouttamaan jos sellaista häiritsevissä määrin olisi. Tulee myös ottaa huomioon että pieni rako suorien vatsalihasten välissä kuuluu siihen, ja navan kohdalta hieman enemmänkin. Varsinaisia vatsalihasliikkeitä, eli niitä suoria vatsalihaksia harjoittavia liikkeitä ei minun ohjelmassani vielä ole, niiden aloittelusta kerron tarkemmin sitten myöhemmin kun otan niitä mukaan treeniin! Harjoitteluni etenemistä voi seurailla tarkemmin instan puolella @viisasmuija.blog ! Erityisesti storyja kannattaa katsella päivittäin jos aihe kiinnostaa.
